Sen na zdrowie!
Sen na zdrowie! Blog MaybeBaby.eu - Materace lateksowe dla całej rodziny

Sen na zdrowie! Zasady higieny snu.

Sen jest dla nas niezmiernie ważny, niezbędny i wpływa na stan naszego zdrowia, zarówno w aspekcie psychicznym jak i fizycznym. Bo kiedy jesteśmy wyspani mamy lepszy nastrój, samopoczucie, pozytywniej oceniamy różne sytuacje, podejmujemy lepsze decyzje – bardziej przemyślane, jesteśmy w stanie zapamiętać więcej informacji. Nasz organizm funkcjonuje lepiej kiedy jest wyspany, wypoczęty, zrelaksowany.

Sen ma ogromny wpływ również na nasz stan fizyczny, gdyż podczas snu nasz organizm się regeneruje, odpoczywa. Sen opóźnia procesy starzenia, zwiększa odporność naszego organizmu, pozytywnie wpływając na nasz układ immunologiczny.

Sen stanowi 1/3 naszego życia!

Przeciętne dzienne zapotrzebowanie na sen to około 8 godzin w ciągu doby. Co oznacza, że jedną trzecią swojego życia spędzamy w łóżku, warto więc zadbać aby ten czas był zdrowo spędzony. Oczywiście dobowe zapotrzebowanie na sen różni się u poszczególnych osób, a wpływ na to mają wielorakie czynniki takie jak wiek i płeć.

To jeden z najważniejszych filarów zdrowego życia. A głęboki – dobrej jakości sen jest możliwy tylko wtedy jeśli zadbamy o całą „otoczkę”od diety aż po pościel.

W 2012 roku Dr Peter Hauri opracował i poparł naukowo listę zasad i czynności, które mają wpływ na jakość snu. Te fundamentalne zasady zostały opublikowane w książce „No More Sleepless Nights”. To proste rekomendacje, które mimo pędzącej egzystencji można łatwo wprowadzić w swoje życie i które znacząco mogą nam pomóc w poprawieniu jakości snu oraz wydłużeniu czasu jego trwania. Polegają one na modyfikacji warunków środowiskowych, przyzwyczajeń i zachowań.

1. Stała pora wstawania rano, i jej wpływ na stały rytm dnia – jak ustabilizować swój zegar biologiczny

Niezależnie od tego jak dobry lub zły był nasz sen w ciągu nocy, oraz niezależnie od tego czy jest dzień roboczy czy wolny od pracy lub szkoły to należy wstawać zawsze o tej samej porze. Nawet jeśli jakość snu nocnego była niewystarczająca, to nie należy „dosypiać”, ani robić drzemek w ciągu dnia. Przestrzeganie tych zasad sprawi, iż organizm „nauczy się”, kiedy powinien odpoczywać. Gdyż senność pojawia się zazwyczaj 16-17 godzin od rozpoczęcia dnia, więc jeśli uda się przyzwyczaić organizm do tego, że wstajemy co dzień o godzinie 7:00, to można liczyć na to, że około godziny 23:00 pojawi się potrzeba snu. Jeśli natomiast w weekendy wstaje się o godzinie 11:00 to potrzeba snu pojawi się najwcześniej o godzinie 3:00. Nieprzestrzeganie powyższych zasad może prowadzić do zaburzeń rytmu okołodobowego, a poniedziałkowa pobudka do szkoły lub pracy jest trudniejsza.

2. Rozładowanie stresu i odprężenie psychiczne przed snem

Sen przychodzi wtedy, gdy jesteśmy zrelaksowani, gdy pojawia się biologiczne zapotrzebowanie na sen, oraz jest już właściwa pora na sen. Jeśli te trzy warunki nie są spełnione to pojawia się problem z zaśnięciem.

Kiedy jesteśmy zestresowani dochodzi do zwiększenia wydzielania hormonu stresu (kortyzol), który sprawia, że jesteśmy pobudzeni i mamy problem z zaśnięciem. Dlatego tak ważne jest, aby rozładować stres przed snem, zadbać o wyciszenie organizmu i zrelaksowanie się. Możemy wykonać zwyczajne czynności, które nas odprężają, np. skorzystać z relaksacyjnej kąpieli przed snem lub skorzystać z zaawansowanych technik relaksacji.

Sposoby na wyciszenie się przed snem:

  • czytanie książki
  • słuchanie relaksującej muzyki
  • relaksująca kąpiel
  • joga
  • ćwiczenia oddechowe

Wieczorem warto pamiętać, aby wykonywać czynności dla nas przyjemne, nosić luźne ubranie, zadbać o odpowiednie delikatnie ciepłe oświetlenie.

Natomiast lepiej wieczorem nie wykonywać czynności rozbudzających. Jeśli jest się zmuszonym popracować wieczorem to warto opóźnić moment położenia się do łóżka.

Powinno się oddzielić od sypialni czynności dnia codziennego, a więc należy pamiętać aby w łóżku nie wykonywać czynności związanych z pracą, szkołą. Nie należy jeść w łóżku, oglądać TV, rozmawiać przez telefon.

Jeśli pojawia się problem z zaśnięciem i pojawia się zdenerwowanie, to powinno się opuścić łóżko, gdyż każda minuta spędzona w łóżku na leżeniu i próbie zaśnięcia odczuwana jest podwójnie. W konsekwencji długie leżenie i oczekiwanie na sen przełoży się negatywnie na samopoczucie następnego dnia niż rzeczywisty brak snu. W takiej sytuacji nie warto zasypiać na siłę.

3. Czas spędzany w łóżku

Do łóżka nie powinno kłaść się wcześniej, i zmuszać do snu, aby zasnąć wcześniej w celu na przykład „odespania” nieprzespanej nocy. Osoby, które mają problem ze snem nie powinny po obudzeniu leżeć w łóżku zbyt długo. Czas spędzony w łóżku powinien być dostosowany do długości snu.

Warunki panujące w sypialni (światło, temperatura, wilgotność, rodzaj i rozmiar materaca i łóżka)

Stworzenie odpowiednich warunków w sypialni to podstawa efektywnego snu.

Bardzo silnym wyznacznikiem czasu jest światło, dlatego ekspozycja na światło o niewłaściwej porze może zaburzać rytm snu. Z dużej ekspozycji na światło (to dzienne na zewnątrz oraz jasne w pomieszczeniach) należy korzystać w ciągu dnia. Natomiast wieczorem należy tego unikać, a szczególnie ekspozycji na światło o niebieskiej barwie – emitowane przez ekrany telewizorów i monitorów komputerów, smartfonów. Światło niebieskie najbardziej hamuje wydzielania melatoniny, co dla mózgu jest sygnałem odwrotnym niż potrzeba snu. Wieczorem należy używać światła o ciepłej barwie, żółtej – pomarańczowej – czerwonej, przypominającej zachód słońca.

Również światło do czytania powinno być ciepłej barwy i padać zawsze zza głowy.

4. Temperatura, wilgotność i świeże powietrze

Aby zapewnić właściwą termoregulację podczas snu, aby sen był głęboki i spokojny należy zadbać o optymalną temperaturę w sypialni. Optymalna temperatura dla większości osób to 18-20 stopni Celsjusza. Dlatego warto zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni. Szczególnie w okresie grzewczym, kiedy spada wilgotność powietrze w pomieszczeniach zamkniętych.

5. Łózko i jego wyposażenie – materac o odpowiedniej twardości, kołdra i poduszka dostosowana do naszych preferencji i pozycji ciała podczas snu.

Materac o dobrze dobranej twardości, dopasowujący się do naszego ciała - tak aby nie był ani zbyt twardy, ani za miękki. Oddychający, aby spać komfortowo, nie pocić się. Higieniczny - abyśmy czuli się bezpieczni i aby mógł posłużyć nam przez lata.

Odpowiednia pościel, nie za ciepła i nie za zimna, idealna, lekka, otulająca i wygodna, wykonana z certyfikowanych, bezpiecznych materiałów.

To wszystko w bardzo dużym stopniu wpływa na poziom naszego relaksu i jakość snu.

6. Aktywność fizyczna

Zmęczenie fizyczne powoduje głębszy i dłuższy sen. Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby cierpiące na problemy ze snem bardzo często są bardzo mało aktywne fizycznie. Najlepszą porą ćwiczeń jest późne popołudnie, a więc godziny 17:-18:00. Jeśli to niemożliwe, to można wybrać inną porę dnia, ale nie później niż 3 godziny przed planowanym czasem snu.

7. Zdrowa dieta codzienna i wieczorne posiłki oraz napoje

Dbanie o prawidłową dietę w ciągu całego dnia jest niezwykle istotne z punktu widzenia higieny snu. Ale szczególnie wieczorem należy pamiętać aby przed snem unikać obfitych posiłków, słodkich, ostrych, ciężkostrawnych. Spożywanie popołudniu napojów takich jak kawa, herbata, napoje energetyczne, a więc posiadające kofeinę i teinę mogą powodować pobudzenie organizmu i gorszej jakości sen.

Dr Peter Hauri – jeden z wiodących światowych ekspertów od bezsenności

Jego spuścizna w dziedzinie snu polegała na przełomowym zrozumieniu i leczeniu bezsenności. Jego osiągnięcia naukowe były liczne. Spędził większość swojej kariery naukowej, studiując badania nad snem pod opieką pionierskiego badacza snu Alana Rechtschaffena. Zapytany, w jaki sposób rozpoczął badania nad snem, dr Hauri odpowiedział, że kiedy przybył na Uniwersytet w Chicago, zaproponowano mu jedną z dwóch prac — pracę nad psychologią opinii lub nad snem. Peter wybrał sen.

Decyzja dr Hauri, by zbadać sen, bardzo korzystnie wpłynęła na tę dziedzinę. Dr Hauri rozpoczął swój wkład w rozumienie bezsenności swoją przełomową rozprawą na temat wpływu czynności przed snem na sen nocny. Po zakończeniu pracy na University of Chicago objął stanowisko na University of Virginia, gdzie współpracował z Davidem R. Hawkinsem. Stamtąd udał się do Dartmouth University, gdzie rozpoczął jeden z pierwszych programów medycyny snu, który kwitnie do dziś.

Karierę zakończył jako współdyrektor Centrum Zaburzeń Snu w klinice Mayo. Sukces i międzynarodowa akceptacja behawioralnych metod leczenia bezsenności wywodzi się z wkładu i pionierskiej pracy Petera Hauri. Podczas gdy studiował różne zaburzenia snu, w tym narkolepsję i parasomnie, głównym celem jego badań przez całą karierę była bezsenność. Opracował konceptualizację bezsenności psychofizjologicznej jako reakcji warunkowej.

Zauważył, że osoby cierpiące na bezsenność często lepiej spały poza domem. Na przykład odkrył, że podczas gdy normalni śpiący nierzadko mieli pewne trudności w zasypianiu w laboratorium, osoby cierpiące na bezsenność zwykle (przynajmniej na początku) śpią lepiej w laboratorium niż w domu. Odniósł się do tej obserwacji jako odwrotnego efektu pierwszej nocy.

Interesował się również wzorcami EEG u osób cierpiących na bezsenność i jako pierwszy zgłosił wzorzec EEG snu alfa-delta w 1969 roku.

  • Był jednym z pierwszych, którzy przeprowadzili badania kliniczne w bezsenności.
  • Przetestował skuteczność biofeedbacku w leczeniu przewlekłej bezsenności.
  • Opracował wytyczne dotyczące „higieny snu” (i podobno ukuł ten termin).
  • Jako pierwszy zasugerował, aby pacjent cierpiący na bezsenność nie „próbował zasnąć”, ale raczej, gdy sen nie występuje, powinien opuścić sypialnię, aż poczuje się senny.
  • Zasugerował również, że dla osób cierpiących na bezsenność w sypialni nie ma miejsca na zegar.
  • W niedawnym wywiadzie dr Hauri przyznał, że nie ma naukowego dowodu na to, że usunięcie zegara z sypialni pomogło zasnąć, ale był przekonany, że może to przyczynić się do skutecznego leczenia niektórych przypadków bezsenności.

Oprócz swojego wkładu jako badacz i klinicysta wniósł znaczący wkład w edukację snu.

Ponadto w 1992 roku we współpracy z Shirley Linde napisał książkę o leczeniu bezsenności zatytułowaną No More Sleepless Nights.

Peter był jednym z założycieli pierwotnego Towarzystwa Badań Psychofizjologicznych Snu (pierwotne APSS), a później Towarzystwa Badań nad Snem. Był jednym z nielicznych ludzi, którzy uczestniczyli w pierwszych spotkaniach snu. Następnie pełnił funkcję Sekretarza Wykonawczego Towarzystwa Badań Snu w 1982 roku. Był również członkiem Komitetu, który opracował pierwszą nozologię zaburzeń snu.

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
  2. https://www.mp.pl/
  3. „No More Sleepless Nights”, Peter Hauri, Shirley Linde
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium